Slap af i travlt

Telefonerne, koffein, chefen, dinging faxer, deadlines, fordobling for afskedigede kolleger, frygt for at blive afskediget selv - eeek, snart er din krop en knust knytnæve, og du har ikke stået Op fra skrivebordet i timer!

Du skal slappe af. Men hvem kan huske at - og hvem har tid? du gør! Det tager kun fem minutter.

En hurtig mental løsning

Hvis du er konstant stresset, skal du i henhold til Nick Hall, phD, direktør for wellness-centret på Saddlebrook Resort i Wesley Chapel, fla., Gøre så mange ting som muligt for at løse både virkningerne og årsagerne.

Herbert benson, MD, en lektor på Harvard Medical School og formand for mind-body medicinske institut i Boston, siger det modsatte af stress respons er afslapning svaret. Han foreslår en hurtig mantra meditation, når du føler dig selv vejrtrækning grundigt og spænder op.

'Der er to ting at huske om dette,' siger han. 'For det første er gentagelse nøglen, og for det andet, når du føler at andre tanker kommer - og de vil - skal du lade dem gå forbi og ikke adressere dem.'

Her er hvad du gør: På dit skrivebord skal du lukke øjnene, bevidst slappe af dine muskler, indånde langsomt og udånding, sige et meningsfuldt ord. For nogle siger benson, at dette ord kan være 'kærlighed'. For en katolsk, kunne det være 'hagel mary, fyldt med nåde.' For en jøde, 'shalom.' For en buddhist eller hindu, 'ohm.' Det er op til dig.

Indånder, siger ordet lydløst mens du trækker vejret ud. Når tanker kommer, lad dem glide forbi. Gør dette i tre eller fire minutter, åbn dine øjne og kom tilbage til arbejde. Benson anbefaler at gøre dette hver morgen før morgenmaden også i mere end 10 minutter, men mindre end 20 minutter. Dette vil sætte øvelsen i dit sind, så når du har brug for det på arbejdspladsen, vil det medføre næsten øjeblikkelig lindring.

Øvelsesmidler

Hall har en anden måde at få kroppen til at frigøre sig selv. Og det er ved at gøre det endnu mere stresset! Kør op ad en trappe, siger han. Stiller krav på din krop - dette vil udløse de samme veje i hjernen og nervesystemet som stress gør og narre kroppen til at tænke det Er nødt til at gå i inddrivelse. Hall foreslår endda at falde ned i din kabine og rippe ud 10 pushups.

Hjemmesiden til johns hopkins kardiologiafdeling anbefaler også afslapning i fuld krop af muskelgruppe. Spænd dine ansigts muskler i fem sekunder, og derefter slappe af. Derefter nakke og skuldre. Arbejde dig ned. Rystelse af dine arme og ben som en våd hund anbefales også.

Åndedrætsteknikker

Hvis du er vred på en deadline eller en bemærkning, er nogen lavet, er din vejrtrækning sandsynligvis hurtig og lav. Nøglen er at nå ned til bunden af ​​lungerne og trække al den forældede luft ud. Din mave, snarere end brystet, når du indånder, så tryk hele luften ud, ud, indtil du næsten gasser. Så igen, mave ud. Prøv det!

Dyb vejrtrækning med nogle øjenøvelser (op, ned, højre til venstre) giver også relief.

'Du kan virkelig styre såkaldte automatiske funktioner, som f.eks. At få din puls ned,' siger hall. Jane D., en kvinde med hjertearytmi på en skærm i ER, en gang forbløffet over sin frygtsomme teenagedatter ved at fortælle hendes hjerte at 'sænke, sænke' - og det gjorde, som målt lige på skærmen. Folk har mere kontrol over disse funktioner end de forestiller sig, siger hall.

Nogle mennesker sværger endda ved en hurtig session af alternativ næseboredræt, en yoga teknik. Luk din mund. Bloker fra højre side af din næse med din finger. Indånder for et tal på fire. Hold for et tal på 16, og derefter ånder ud gennem det andet næse til et tal på otte. Derefter indånder gennem det næsebor og gentag. Gøre omkring 10 gentagelser. Selvfølgelig kan chefen se dig og tror du holder din næse som svar på en ny opgave!

Ændring af situationen

Bare fysisk frigivelse af spændinger er ikke nok, hall advarsler. Det er bedre at komme til grunden til spændingen, siger han. 'Vi har en tendens til at opleve en følelse - frygt, vrede - og behandle den følelse som om det er problemet,' siger han.

Hallen anbefaler i stedet at udfordre følelserne og stille det tre spørgsmål:

  • Er denne reaktion berettiget?
  • Er det jeg laver nu - rykker, smider ting, laver en næve gennem muren - tjener en nyttig funktion?
  • Gør det mig godt?

Denne tilgang, hall siger, beskadiger følelserne og ændrer den.

En anden teknik er at stoppe i det stressende øjeblik og afslutte sætningen: 'Jeg er glad for, at jeg ikke er \_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_.' Hvis du er i en trafikprop, kan du være glad for at du ikke er i ulykken opad. Hvis du er lastet med et andet job, kan du være glad for at du ikke er arbejdsløs.

Andre måder at ændre situationen på kan være at diskutere delegering med din chef, tage ferier, du er berettiget til eller sætte rimelige begrænsninger på dine arbejdstimer. Sænk din telefonvolumenkontakt. Bloker bevægelse eller distraktioner i din perifere vision.

Eller bare smil - om du vil eller ej, darn det. 'Du kan narre din krop temmelig godt,' siger hallen. 'Hjernen fortolker et smilets muskelbevægelser til en følelse af lykke.'