Cross træningsøvelser fordele og teknikker

Du har troet jogget tre gange om ugen i mange år, og tror du er i god form. Men når en mindre atletisk ven indikerer at du går i skøjteløb, er du chokeret over at opdage, at du ikke kan holde op.

Måske har du mestret den elliptiske maskine og jævnligt træner på den i 45 minutter på en strækning. Men en dag bukker du over for at hente din 4-årige, og du ender med en rygskade, som Varer i uger.

Eller måske er du en kraftvægtløfter, den øverste bænkpresser i gymnastiksalen. Men når din sønns nye hvalp tager af sted rundt i blokken, bliver du vundet og prøver at fange ham - og hvalpen er ikke Selv vejrtrækning hårdt.

Alle disse scenarier viser, hvad der kan ske, når du tror, ​​at fitness betyder at mestre en enkelt sport eller aktivitet.

'Når du kun laver en fitnessaktivitet - som f.eks. Løbe eller vægtløftning - og du arbejder kun på de muskler, der er involveret i den sport, kan du opdage, at du er langt mindre egnet end du tror', siger Todd schlifstein, DO, en idrætsmedicin rehabilitering læge ved New York University Medical Center s slyngel institut.

Ved blot at bruge et sæt muskler gentagne gange kan du også øge risikoen for gentagne skader, oplyser schlifstein.

'Jo hårdere du træner din krop til kun én aktivitet, desto mere stress sætter du på alle muskler og knogler, der er involveret i den ene aktivitet, så jo mere du gør og jo bedre du får, desto mere risikerer du overanvendelse - Og jo større er risikoen for skade, 'siger schlifstein.

Så hvad er svaret? Atletiske trænere og personlige trænere er enige om det? S krydstræning - i det væsentlige veksler dine træningsrutiner på en måde, der vil øge din præstation og overordnede fitness uden at stresse din krop til det maksimale. p>

For en sportslig atlet kan krydstræning betyde noget uden for atletens primære sport, mens for fitnessentusiasten betyder det at bruge mange forskellige aktiviteter for at sikre total fitness, siger james herrera, MS, CSCS, direktør for Coaching med carmichael træningssystemer og trainright.com i colorado springs, colo.

Hvordan krydstræning kan hjælpe

Selvom professionelle atletiske trænere engang troede, at det var vigtigst at arbejde på de muskler, der var direkte relateret til en bestemt sport eller aktivitet, siger eksperter nu, at krydstræning er en meget bedre tilgang. Alle slags professionelle atleter, fra boldspillere til golfspillere, tennisspillere til svømmere, gør krydstræning del af deres regimer.

Cross-træning gør også sin vej til den gennemsnitlige persons fitness rutine, med flere og flere 'weekend workout warriors' opdage fordelene.

Men præcis hvad kan det gøre for dig?

Professionel atletisk træner jim thornton, MA, ATC, opsummerer det på denne måde: 'Cross-træning tager højde for det faktum, at mange muskler i forskellige dele af kroppen bidrager til en enkelt aktivitet. Så for at få mest muligt ud af enhver Aktivitet, og for at gøre det sikkert skal du være opmærksom på alle musklerne i din krop, der er involveret, ikke kun dem, der er direkte relateret til den pågældende aktivitet. '

Selvom en løber skal bygge stærke benmuskler, skal han eller hun også være opmærksom på de muskler, der styrer bekkenbevægelsen, kernestyrken - selv overkroppen. 'Alle disse områder bliver brugt, når du kører', siger thornton, direktør for atletisk træningstjenester hos Clarion University of Pennsylvania og medlem af bestyrelsen for den nationale atletiske trænerforening.

Men det er ikke alle. Eksperter siger krydstræning kan også hjælpe os med opgaverne i vores daglige liv.

'Gennemførelse af en række aktiviteter i dine rutiner garanterer næsten helt sikkert, at du vil være meget mere funktionelt aktiv ... og at du kan udføre daglige opgaver meget lettere,' siger herrera.

Klatring af trapper, arbejde rundt i huset eller i gården eller tage hundene en tur kræver meget mindre indsats, når du er 'funktionel', siger han. Det er også lettere at undgå skader i forbindelse med de daglige aktiviteter.

'du' er meget mindre tilbøjelige til at skade dig selv og bøje dig ned for at vælge et barn eller en tung kasse fra gulvet, 'siger herrera.

Hvilket krydstræning involverer

For folk, der er viet til en bestemt sport eller fitnessaktivitet, er der specifikke aktiviteter, der udgør en ideel krydstræningsrutine.

Hvis kørsel f.eks. Har været din eneste aktivitet, vil din 'recept' til generelt bedre fitness omfatte styringsøvelser til bækken og hofter samt vægt træning for at opbygge overkroppen, siger thornton.

Hvis du kun har udført vægtløftningsregimer, bliver du godt tjent ved at tilføje en kardio træning - som at køre på tredemølle - til din behandling, siger han.

Men for folk, der bare ser ud, får mest muligt ud af deres træningstid, siger eksperter, at krydstræning kræver ikke bestemte øvelser. Faktisk så længe du skaber variation i din aktivitet, går du over træning!

'Pointen her er at variere aktiviteterne mellem aerobic condition, styrketræning, udholdenhed og balance - og du skal variere træningene, der understreger hvert af disse områder,' siger herrera.

For optimal succes siger han, planlægger to til tre dage med fleksibilitet og styrketræning og tre til fem dage med aerob fokus. Men bekymre dig ikke, hvis du ikke har så meget tid til at bruge til motion.

'Det vigtigste er at sikre, at fitness er en prioritet i dit liv,' siger herrera. 'Så hvis du' udøver to gange om ugen i øjeblikket, så er det bare at finde tid til en mere træning i løbet af den uge, så du kan brænde mere fedt og gøre flere fremskridt. '

Faktisk siger eksperter, at du ikke engang skal lave en bestemt træning for at få effekten af ​​at krydse træning hvis du lever et varieret og fysisk aktivt liv.

'Husk, sort er livets krydderi, så du kan nyde klatring, rollerblading, cykling, vandreture, jogging eller skiløb med venner, som også er gode måder at forblive socialt aktive og Hold kroppen tilpas, 'siger herreren.

Hvordan krydstræning er udført

Så hvad er den bedste måde at opnå krydstræning på?

Det kan betyde at lave to eller flere forskellige øvelser under en enkelt træningssession. For eksempel siger herreren, 'en yoga eller pilates klasse vil inddrage komponenterne i styrke udvikling og fleksibilitet i samme træning session, mens en indendørs cykel klasse vil udvikle benens muskulatur samtidig forbedre aerob kapacitet.'

Det kan også betyde at udføre en enkelt type træning under hver session, men varierer hvad du gør fra session til session, siger schlifstein.

'Du kan koncentrere dig om kardio i løbet af en session, styrke træning og balance i en anden, og fleksibilitet i endnu en,' fortæller han WHTT. 'Så bliv ved med at blande kombinationerne, så din krop har variation, og du bliver ikke ked af din rutine.'

Fordi variation er nøglen til krydstræning, er det nemt at forvirre det med de roterende træningsposter involveret i 'kredsløbstræning' (hvor deltagere bevæger sig lige fra en øvelse til en anden, som at jogge i et par minutter mellem forskellige vægt Træningsøvelser). Men eksperter siger de to er ikke nødvendigvis de samme.

'I almindelighed gør kredsløbstræning bare en øvelse efter den anden, men det sikrer ikke altid, at rutinen omfatter styrketræning, cardio, fleksibilitet og balance', siger schlifstein.

For ægte krydstræning siger herreren, at du skal 'udnytte mange aktiviteter for at sikre komplette fitnessgevinster.'

At sætte tværgående træning på arbejde

Stadig ikke sikker på, hvor du skal begynde? Vi brugte råd fra vores eksperter sammen med data fra tidsskriftet Lægen og sportsmedicinen for at oprette følgende stikprøve rutine.

Hvis du har masser af tid til fitness, kan du lave en session om dagen. Hvis du normalt træner kun to gange om ugen, kan du bare lave to af sessionerne om ugen. Husk dog at kontakte din læge, inden du begynder at gå på tværs af træningen - selvom du har udøvet regelmæssigt.

Session 1 : Gå hurtigt i ca. 20 minutter, og tilføj håndvægte for at øge virkningen. Også strække i 5-10 minutter, løft derefter vægten eller brug modstandsbånd til overkropsstyrke i 20-30 minutter.

Session 2 : Jog i et stabilt tempo i 20 minutter; Strække i 5-10 minutter; Gøre vægt træning eller anden øvelse, der bygger underkropsstyrke i 30 minutter.

Session 3 : svøm i 20-30 minutter; Derefter yoga, pilates, dans eller en anden aktivitet, der forbedrer balance og fleksibilitet i 20-30 minutter.

Session 4 : Brug en motionscykel, roemaskine eller langrendsmaskine i 20-30 minutter; Strække i 10 minutter.

Session 5 : Gå hurtigt i 20 minutter; Træd derefter både dit over- og underkrop med vægte eller modstandsbånd i 20 minutter.

Session 6 : Jog i et varieret tempo i 30 minutter; Strække i 10 minutter.

Session 7 : Gå i et behageligt tempo i 30-45 minutter; Derefter gøre yoga eller pilates i 20-30 minutter.