Sunde morgenmad opskrifter for folk i travlt

Nogle dage prioriterer alt andet end morgenmad - kontrollerer e-mail, sætter på makeup og tager en ekstra 10 minutters søvn. Før du ved det, er det tid til at gå og ikke et øjeblik at spare.

Men du ønsker ikke at springe over morgenmad, hvis du gør det, vil dit blodsukker helt sikkert falde et par timer ind i din morgen. Og uden en afbalanceret højfiber morgenmad, dit energiniveau (og måske din evne At koncentrere sig) vil blive kompromitteret. Spring over morgenmad kan også medføre vægtforøgelse, fordi du sandsynligvis vil spise og drikke flere generelle kalorier inden udgangen af ​​dagen.

Selv blandt mennesker, der spiser morgenmad, går mange forkert ved at spise et morgenmåltid, der hovedsagelig består af raffinerede kulhydrater - som en raffineret mel bagel, en muffin lavet med masser af sukker og hvidt mel eller sukkerholdigt lavt -fiber morgenmadsprodukter - og meget lidt fiber og protein.

Disse morgenmadsmadvarer kan virke bekvemme, når du er forhastet til tiden. Men med en lille planlægning kan du bage en masse sunde, højere fibre morgenmadskager, scones, muffins eller granola barer før tid og få dem Praktisk til hurtige getaways på hverdagsmorgen. Her er fire sunde morgenopskrifter, du kan piske op i weekenderne og holde hånden til de maniske morgener.

Friske morgenmad opskrifter: cookies, muffins og scones

For en tilfredsstillende 'grab and go' morgenmadspræt indeholder hver opskrift nedenfor:

  • Kvalitet kulhydrater til brændstof dine morgenaktiviteter
  • Protein og lidt småt fedt, der hjælper med at afværge sulten indtil frokost
  • Fiber, der virker med proteinet for at hjælpe med at styre appetitten

Og de bedste nyheder? Mens de smager dekadent, har alle mindre end 300 kalorier.

Havregryn chokolade pecan morgenmad cookies

Ingredienser:

1/2 kop reduceret fedt canola margarine (8 gram fedt pr. Spiseskefuld), med plante steroler, hvis det ønskes

3/4 kop mørkt brunt sukker, fast pakket

1/2 tsk salt (valgfri)

2 teskefters vanilleekstrakt

1 stort æg (brug et højere omega-3-mærke, hvis det er tilgængeligt)

1/4 kop æg erstatning

1 kop fuld hvedemel

1/2 kop ubleget hvidt mel

1 tsk bagepulver

1/2 tsk jord kanel

1/4 tsk jordnøddermus

1/8 tsk jordkløver

1 1/2 kop 100\% fuldkornsvalsede havre

3/4 kopp valnød eller pecan stykker (groft hakket kan også bruges)

1 kop kakao bittersød eller semisweet mini eller almindelig chokolade chips

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Line to cookie plader med pergament papir eller frakke nonstick cookie plader med canola madlavning spray.

2. I stor blandeskål, slå margarine, brunt sukker, salt (hvis ønsket) og vanille med el-mixer, indtil den er godt blandet og fluffy (ca. 2 minutter), skrabesiden af ​​skål halvvejs. Slå i æg, derefter æg erstatning.

3. I medium skål kombineres mel, bagepulver, kanel, muskatnød og krydderur. Tilsæt melblandingen alt sammen på en gang til margarineblandingen og slå på lav hastighed, indtil den er blandet. Med træsked, rør havre, nødder og chokoladechips.

4. Brug en lidt hældende cookie scoop til at droppe dejkugler (ca. 3 spsk) på tilberedte cookieplader; Tryk let på ballerne lidt, hvis du vil have fladere cookies.

5. Bage 10 minutter eller indtil let gylden. Fjern kager fra ovn, afkølet på ledningsstativ. Opbevares i en lufttæt beholder.

Udbytte: 22 morgenmadskager

Næringsinformation : pr. Portion: 194 kalorier, 5 g protein, 26 g kulhydrat, 7,5 g fedt, 2,6 g mættet fedt, 2,2 g monoumættet fedt, 2,5 g flerumættet fedt, 10 mg cholesterol, 3 g fiber, 98 mg natrium. Kalorier fra fedt: 36\%. Omega-3 fedtsyrer=0,4 gram, omega-6 fedtsyrer=1,7 gram.

Honning hvede klid muffins

Sammen med hvedeklid og rosiner har denne muffin lidt ekstra - canolaolie, der er højt i enumættet fedt og højt i planten omega-3'er.

Ingredienser :

1 1/2 kopper hvedeklid

1 1/8 kop fedtfattig kærnemælk

3 spsk canolaolie

4 spiseskefuld honning

1 stort æg (brug et mærke højere i omega-3s, hvis det er muligt)

1/4 kop brunt sukker, pakket

1 tsk vanilleekstrakt

1/2 kop fuld hvedemel

1/2 kop ubleget hvidt mel

1 tsk bagepulver

1 tsk bagepulver

1/2 kop rosiner eller anden tørret frugt

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovnen til 375 grader. Line muffin pan med papir eller folie muffin liners.

2. Tilsæt hvedeklid og kærnemælk til blandeskål; Lad stå i 10 minutter.

3. Tilsæt olie, honning, æg, brunt sukker og vanilleekstrakt til klidblanding; Slå på lav til blanding godt. Skraber sider af skål halvvejs gennem blanding.

4. Tilsæt mel, bagepulver, bagepulver og salt til mellemstore skål; Bland godt med visp eller gaffel. Tilsæt melblandingen på en gang til blandeskål med hvedeklidblanding. Slå på lav til blanding, skraber sider af skål halvvejs gennem blanding.

5. Fold i rosiner. Ske smør (ca. 1/4 kop) i hver muffin kop.

6. Bage 15-20 minutter eller indtil tandstikker indsat i muffinens centrum kommer ud rent.

Udbytte : gør 12 muffins (6 portioner)

Næringsinformation: pr. 2 muffins servering: 316 kalorier, 8 g protein, 56 g kulhydrat, 8,2 g fedt, 1,2 g mættet fedt, 4,6 g monoumættet fedt, 2,4 g flerumættet fedt, 36 mg cholesterol, 8,5 g fiber , 368 mg natrium. Kalorier fra fedt: 23\%. Omega-3 fedtsyrer=0,7 gram, omega-6 fedtsyrer=1,7 gram.

Citron blåbær streusel muffin toppe

Ingredienser:

3 spsk canolaolie

1/4 kop fedtfri syrlig creme (eller erstat fedtfattig creme eller almindelig yoghurt)

1/2 kop mørkmælk

1 stort æg (brug et mærke højere i omega 3s, hvis det er tilgængeligt)

2 spsk æg erstatning

1 tsk vanilleekstrakt

<1> 1 1/2 spsk finhakket citronskal (2 medium citroner), zest fra 1 orange kan erstattes

1 kop fuld hvedemel

1/2 kop ubleget hvidt mel

1/4 kop granuleret sukker

1 1/2 tsk bagepulver

1/2 tsk salt (valgfri)

2 kopper friske eller frosne blåbær (hvis bær er mindre, brug 1 1/2 kopper)

Topping:

1 spsk reduceret fedt margarin (med 8 gram fedt pr. Spiseske)

1/4 kop helhvede mel

1 spsk brunt sukker, pakket

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovnen til 375 grader. Pels muffin top pan eller almindelig muffin pan med canola madlavning spray eller linje regelmæssig muffin pan med folie eller papir bage kopper.

2. I blandeskål kombineres olie, creme fraiche, mælk, æg, æggesubstitut, vanille og citronskal og slår med mellemhastighed, indtil den er godt blandet.

3. I medium skål, vispemel, sukker, bagepulver og salt (om ønsket). Tilsæt mælkeblanding til melblanding; Rør bare indtil kombineret. Fold let i blåbær.

4. Ved hjælp af en cookie scoop eller måling, tilsættes 1/8 kopp slagge til hver muffin kop. (Hvis du bruger en almindelig muffinspande, vil muffinsne være små.) Tryk ned på muffinsmørten for at skabe et niveau øverst til crumb topping.

5. Til topping i en lille skål kombineres 1 spsk margarine, 1/4 kop fuld hvede mel og 1 spiseskebrune sukker med gaffel indtil smuldret. Drys blandingen over dej i muffinbægre (ca. 1 hældning tsk per muffin top).

6. Bage 15 minutter, eller indtil guld og et tandstikker indsat i midten af ​​muffin toppen kommer ud rent.

Udbytte: 18 muffin toppe (9 portioner)

Ernæringsoplysninger: pr. 2-muffins top-servering: 200 kalorier, 5 g protein, 31,5 g kulhydrat, 6 g fedt, 0,9 g mættet fedt, 3,4 g monoumættet fedt, 1,6 g flerumættet fedt, 24 mg cholesterol , 3 g fiber, 133 mg natrium. Kalorier fra fedt: 27\%. Omega-3 fedtsyrer=0,5 gram, omega-6 fedtsyre=1,1 gram.

Ikke din bedstemor s scones

For at lave 8 scones, brug halvdelen af ​​ingredienserne, form til en mindre cirkel, 3/4 tommer, så skåret i 8 kiler. Madlavningstiden skal være den samme.

Ingredienser:

1 kop fedtfri sur creme

1 tsk bagepulver

2 kopper fuldhvede mel

2 kopper ubleget hvidt mel

1/2 kop granulat (brug splenda til at erstatte 1/4 kop sukker, hvis det ønskes)

2 teskefulde bagepulver

1 tsk salt (valgfri)

1/4 tsk fløde af tartar

1/2 kop nedsat fedt margarin eller pisket smør (hvis det er blødt, køle i fryser og derefter skåret i små stykker)

1/2 kop lys eller neufchatel flødeost (blok), skåret i små stykker

2 spsk fedtfri halv og halv (eller fedmælk)

1 stort æg (brug et mærke højere i omega-3'er, hvis det er tilgængeligt) eller 1/4 kop æg erstatning

3/4 kop tørret frugt efter eget valg (blåbær, kirsebær, tranebær, rosiner, vinmarker, hakket datoer eller tørrede abrikoser)

2 teskefulde finhakket citron eller appelsinzest (valgfri)

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Belæg et stort bageplade med canola madlavning spray eller linje med pergament papir.

2. I en lille skål, bland sur creme med bagepulver Afsat.

3. I fødevareprocessorskum, kombinér mel, sukker, bagepulver, salt (om ønsket) og fløde af tartar ved at pulse i ca. 5 sekunder. Tilsæt margarin eller piskede smørstykker og flødeost; Puls for at skære dem ind i melblandingen (du kan bruge en konditorblender eller elektrisk mixer med en paddle vedhæftning, hvis du ikke har en fødevareprocessor).

4. I den store blandeskål kombineres mel- og smørblandingen med den sure cremeblanding, fedtfri halvanden og æg. Blandes på lav hastighed, indtil dejen dannes. Fold i tørrede frugter og citron eller appelsinplanter (hvis ønsket) manuelt.

5. Drej dejen ud på et letmalet stykke vokspapir og knead et par gange. Rull eller klapp dejen i en 3/4-tommer-tyk runde. Skær dette i 16 kiler; Placere dem 2 tommer fra hinanden på det tilberedte bagværk.

6. Bage i ca. 20 minutter eller indtil gyldenbrun på bunden.

Udbytte: 16 scones

Ernæringsoplysninger Per skån : 220 kalorier, 6 g protein, 38 g kulhydrat, 6 g fedt, 2 g mættet fedt, 2 g monoumættet fedt, 1,7 g flerumættet fedt, 19 mg cholesterol, 3 g fiber, 202 mg natrium. Kalorier fra fedt: 24\%. Omega-3 fedtsyrer=0,2 gram, omega-6 fedtsyrer=1,5 gram.