8 måder at gøre din kost mere hjertesund

Stop med at ryge, motionere, tabe sig og spise sundt - det er mantraet, der hørte på tværs af landet fra kardiologer. Det er fordi diæt og livsstilsændringer kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, forbedre din kardiovaskulære funktion og hjælpe dig med at leve længere liv.

Faktisk kan det ifølge en nylig undersøgelse i BMJ , der opfordrer alle til at følge en hjertesund kost og livsstil, betydeligt reducere antallet af dødsfald fra hjertesygdomme.

Så hvad skal du egentlig spise for optimal hjertesundhed? Her er nogle enkle diætændringer, der kan gøre forskel, ifølge eksperter og forskning:

En kost i middelhavsstil kan medvirke til at mindske risikoen for hjertesygdomme. Folk, der bor i Middelhavsområdet, nyder godt af frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, olivenolie, fisk og skaldyr og magert kød. At spise færre raffinerede korn og masser af fisk og skaldyr anses at være blandt hemmelighederne til deres lavere hjertesygdomme.

Forøgelse af den opløselige fiber i din kost er en anden nem hjerte-sund forandring. Fiberen findes i fødevarer som havre, belgfrugter, frugter og grøntsager kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet. Så start din dag med en skål havregryn toppet med frugt til en nærende morgenmad, der får dig til at føle dig fuld hele morgenen. Og nyd bønner på din salat eller i supper for at pumpe op fiberen samtidig med at du reducerer dit kolesteroltal.

Ny forskning tyder på, at hele korn kan sænke graden af ​​hjertesygdomsprogression. Faktisk anbefaler den amerikanske landbrugsministeriets retningslinjer for kosttilskud, at mindst halvdelen af ​​dine daglige kornpiller kommer fra fuldkorn. Når som helst kan du vælge en af ​​disse hele korn i stedet for raffinerede:

  • Hele hvede
  • Hele havre / havregryn
  • Hele kornkorn
  • Popcorn
  • Brun ris
  • Hele rug
  • Hele kornbyg
  • Vild ris
  • Boghvede
  • Bulgur (revnet hvede)
  • Hirse
  • Quinoa

En fedtfattig kost er ikke kun lavere i kalorier, men er også vigtig for hjertesundhed. Ved at vælge fedtholdige kilder til protein som fedtfattige eller ikke-fede mejeriprodukter, skindløs fjerkræbryst, svin mørbrad og 'runde' stykker af oksekød vil hjælpe med at reducere fedtet i din spiseplan. At undgå fødevarer, der er stegt eller forarbejdet med fedtstoffer (såsom kager, kiks, bagværk og andre snacks) er en anden måde at skære fedtet i din kost.

Undgå transfedtstoffer og mættede fedtstoffer er særligt vigtigt til styring af dine kolesterolniveauer. Så når det er muligt, vælge et umættet fedt i stedet for en, der er mættet eller indeholder transfedtstoffer. Kig efter de nyttige enumættede fedtstoffer fundet i rapsolie, olivenolie, avocado, nødder og frø. Andre umættede fedtstoffer, såsom majs, saflor og sojabønneolie, er også bedre valg end mættede eller transfedtstoffer. Men husk at umættede fedtstoffer stadig er fedtstoffer, der stadig er kalorieindhold, og skal begrænses i din diæt.

Blandt de bedste af de mange fødevarer, der giver hjerte-sunde egenskaber, er produkter beriget med plantesteroler , som kan hjælpe med at sænke dine 'dårlige' LDL-kolesterolniveauer. Plante steroler findes naturligt i nogle fødevarer - som vegetabilske olier, mandler, bønner, majs, hvede, banan, æbler og tomater. En sund diæt bør give en vis mængde plante steroler. Du kan købe sterol-berigede margariner, appelsinjuice, kornstænger, yoghurt, chokoladebarer og meget mere. Men der skal gøres flere undersøgelser for at evaluere dets langsigtede virkninger.

Alkohol i moderation - at man drikker en dag for kvinder og to for mænd - kan hjælpe med at øge dit HDL 'godt kolesterol'. Men uden for disse anbefalede mængder kan det have skadelige virkninger. At folk, der ikke drikker, ikke bør starte. Der er mange andre kost- og livsstilsændringer, som kan give nondrinkers lignende hjertefordele.

For et let kosttilskud skal du prøve at nyde et vegetarisk måltid et par gange om ugen, foreslår forsker wahida karmally, RD.

'Plantebaserede kostvaner tilbyder en overflod af lavt kalorieindhold, næringsdigtige vitaminer, mineraler og anti-oxidationsmidler, der giver enorme fordele for dit helbred og dit hjerte,' siger hun.

Bevar en sund vægt

Kost er ikke den eneste livsstilsændring, der kan hjælpe dig med at blive hjertesund. Overvægt giver ekstra belastning på alle dele af din krop, herunder dit hjerte.

'at være overvægtige kan øge risikoen for hjertesygdomme, diabetes, såvel som andre sygdomme,' siger karmalt, RD. 'Den første forsvarslinje, og en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit hjerte, er at få din vægt inden for normale grænser.'

Din body mass index (BMI) er et godt barometer for, om du er overvægtig eller overvægtig, men dit midje-til-hofteforhold kan være bedre til at evaluere din hjertesygdomsrisiko, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal lancet. Hvis du har overskydende vægt i din midsektion, er risikoen større, end hvis de ekstra pund sætter sig på dine hofter.

Den gode nyhed er, at taber så lidt som 5\% -10\% af din kropsvægt kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveauet og blodtrykket og forbedre blodsukkeret og insulinfølsomheden. Du behøver ikke at komme til din målvægt for at forbedre dit helbred.

Øvelsesligningen

Sammen med en sund kost er en livsstil, der omfatter regelmæssig fysisk aktivitet, nøglen til hjertesundheden, siger Winston Price, MD. Prisen rådgiver sine patienter om at bremse på skridttællere og forsøge at indarbejde ekstra trin i deres daglige rutiner.

'Kombinationen af ​​en hjertesund kost - en middelhavsstil, der er rig på fibre, frugter, grøntsager og lavt eller ikke-fatfatteligt dagbog - og en forpligtelse til at træne kan have stor indflydelse på udviklingen Af hjertesygdom, 'siger han.

Regelmæssig fysisk aktivitet forbrænder ikke kun kalorier og styrker dit kardiovaskulære system, men kan også øge dit HDL 'gode' kolesteroltal. Du kan få dette hjerte til gavn for rask vandring, jogging, cykling, svømning omgange eller anden aerob træning. Gør det tilsvarende 3 miles, fire gange om ugen, vil give den største fordel.

To nylige undersøgelser i tidsskriftet Arkiv for internmedicin tyder på, at at gå en halv time om dagen kan føje tre år til dit liv og forbedre dit hjertes sundhed.

Se din læge

Det er vigtigt at huske på, at selv med en hjertesund kost og andre livsstilsforbedringer, vil nogle mennesker stadig have brug for medicin. Tal med din læge og se om du kunne reducere eller fjerne dine medicin ved at vedtage et hjerte -sund livsstil.