Hjertesygdom: motion for et sundt hjerte

Introduktion

Når du har Koronararteriesygdom, er det meget vigtigt at Udøve regelmæssigt. Hvis du ikke allerede er aktiv, kan din læge måske have dig Start et træningsprogram. Spørg din læge om at deltage i et cardiac rehab program. Rehab kan hjælpe dig med at være mere aktiv og gøre livsstilsændringer, der kan føre til et stærkere hjerte og bedre sundhed.

Selvom du kun kan lave en lille smule motion, Det er bedre end ikke at gøre nogen øvelse overhovedet.

  • Tal med din læge, før du begynder en Træningsprogram. Din læge kan gøre en Elektrokardiogram (EKG eller EKG) og muligvis en Øvelse stresstest for at vurdere, hvor meget aktivitet din Hjertet kan håndtere sikkert.
  • Når du begynder at udøve, stop din Aktivitet omgående, hvis du oplever angina symptomer (såsom brystsmerter eller tryk), føler sig svag eller lyshårede, Eller blive yderst udåndet.
  • Start et træningsprogram, sådan Som at gå, cykle eller jogge. Prøv at gøre Moderat aktivitet på de fleste, helst alle dage i ugen. Sigte på et mål at udøve i mindst 2½ timer om ugen.
  • Motion kan hjælpe med at mindske risikoen for et hjerteanfald.
  • En Komplet øvelsesprogram består af aerob træning, styrketræning og strække.
  • Indstil mål, du kan nå. Hvis du forventer for meget, du Vil sandsynligvis blive modløs og stoppe med at udøve.

Hvordan kan jeg komme i gang på et træningsprogram?

Hvordan kan jeg komme i gang på et træningsprogram?

Kom godt i gang

  • Har en grundig fysisk eksamen før Du begynder et træningsprogram. Din læge kan gøre en Elektrokardiogram (EKG eller EKG) til måling De elektriske signaler, der styrer din hjerteslags rytme, og han eller hun kan gøre En øvelse stress test for at vurdere, hvilket niveau af aktivitet dit hjerte kan håndtere.
  • Før din aftale udarbejder du en liste over spørgsmål, der skal diskuteres Med din læge. For nogle generelle spørgsmål, se Øvelsesplanlægningsark (hvad er et PDF-dokument?) .
  • Lav en øvelsesplan sammen med din læge. Et træningsprogram består normalt af stretching, aktiviteter der Øge din puls (aerob træning), og styrke træning (løft Lette vægte). Besøg et bibliotek eller en boghandel for at få oplysninger om motion programmer. Slutte sig til et sundhedsklub, en walking gruppe eller YMCA. Mange byer har seniorer Centre, der tilbyder billige træningsprogrammer.
  • Lær at finde Den rigtige intensitet af motion. For at forbedre din aerob effekt, behøver du ikke At underkaste sig anstrengende og ubehagelig motion. Faktisk en Intensitet af motion kaldet 'conversational øvelse' (hvor du kan Komfortabelt at have en samtale, mens du udøver) kan være meget gavnlig.
  • Start langsomt ud. Prøv parkering længere væk fra Butik eller gå indkøbscenter før shopping. Over tid vil du øge din Evnen til at gøre mere.
  • Hold oversigt over din daglige øvelse. det er Okay at springe en dag lejlighedsvis eller at skære ned på din øvelse, hvis du også er Træt eller ikke føler sig godt.

Hvordan måler jeg intensiteten af ​​min øvelse?

Træningsintensitet kan måles på mange måder, for eksempel som din:

  • Optagelseshastighed (RPE).
  • Hjertefrekvens (HR).

Din læge kan fortælle dig den korrekte frekvens af opfattet Anstrengelse eller hvor hurtigt din puls (målpuls) skal være, når du motion.

En nem måde at kontrollere, om du udøver nok, Men ikke for meget, er at bemærke hvor svært du trækker vejret:

  • Hvis du ikke kan tale og motionere på samme tid, er du Træner for hårdt.
  • Hvis du kan tale mens du træner, er du Gør det fint.
  • Hvis du kan synge mens du træner, kan du ikke være Træner hårdt nok.

Hvordan beregner jeg min vurdering af opfattet anstrengelse (RPE)?

En vurdering af opfattet anstrengelse, eller hvor hårdt du tror, ​​din krop er Arbejder, er en ret præcis måde at fortælle, hvor meget belastning er lagt på din krop Under træning.

Ved hjælp af en skala fra 6 til 20 vælger du et bedømmelsesnummer for at beskrive, hvor svært aktiviteten føles ud fra hvor træt du er, hvor svært det er at trække vejret og hvor svært det er at gøre aktiviteten.

Det er vigtigt, at du har en klar forståelse af Opfattede udmattelsesniveauer forbundet med hvert nummer. En træningsintensitet Af 13 til 14 (eller noget hårdt) ville svare til en øvelse HR af Ca. 70\% HR max. Det er vigtigt at bruge både fysiologisk måling Såsom HR og psykologisk overvågning som RPE for at få en klar og mere Nøjagtig måling af din samlede intensitet.

Hvad er min målpuls?

Et mål Puls kan guide dig til, hvor svært du skal udøve, så du kan få det Mest aerobic gavn af din træning.

Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad din målpuls er. Din målfrekvens kan være forskellig fra en person, der ikke har hjertesygdomme. Dette er især tilfældet, hvis du tager medicin, der påvirker din puls, såsom betablokkere, Calciumkanalblokkere eller digoxin.

Du kan bruge din Mål hjertefrekvens at vide, hvor svært at motionere for at få mest aerobic fordel Fra din træning. Du kan træne inden for din målpuls til enten Ophold på eller hæv dit aerobic fitness niveau. At hæve dit fitnessniveau, dig Kan arbejde hårdere, mens du træner, for at øge din puls mod den øvre ende Af dit mål pulsinterval. Hvis du ikke har udøvet regelmæssigt dig Vil måske starte i den nederste ende af dit mål pulsinterval og Gradvis udøve hårdere.

Målpuls er kun en vejledning. hver Person er anderledes, så vær opmærksom på hvordan du føler, hvor svært du er Vejrtrækning, hvor hurtigt dit hjerte slår, og hvor meget du føler anstrengelsen I dine muskler.

Hvor ofte skal jeg udøve?

Hvor ofte du Bør træne afhænger af flere faktorer. Nogle træningsprogrammer anbefaler Udøver et minimum antal dage om ugen. Den amerikanske hjerteforening og Andre grupper foreslår Moderat aktivitet i mindst 2½ timer om ugen. en Måde at gøre dette på er at være aktiv 30 minutter om dagen, mindst 5 dage a uge. Det er fint at være Aktiv i blokke på 10 minutter eller mere i løbet af din dag og uge. det bedste Antal dage for dig kan afhænge af din tid tilgængelighed, din øvelse Intensitet, varigheden af ​​hver session og selvfølgelig dine overordnede mål. hvis Du træner på et lavere intensitetsniveau, du vil måske øve mere hyppigt. Undersøgelser har vist, at der ikke er nogen signifikante forskelle i aerob Kapaciteten er fundet, om disse er på hinanden følgende eller alternative dage. hvis du er Forsøger at tabe sig, tale med din læge om, hvor meget du udøver har brug for.

Hvad med træningsvarighed?

hvor lang tid hver Træningstiden varer afhænger af intensiteten af ​​øvelsen såvel som din målsætninger. Selvfølgelig jo højere din træningsintensitet, jo lavere er din Træning varighed kan være på grund af træthed. Du skal gradvist øge Varigheden af ​​din øvelse som din aerob effekt øges. Forsøge at udøve for I mindst 10 minutter ad gangen.

Drik masser af vand før, under og Efter at du er aktiv. Dette er meget vigtigt, når det er varmt og når du gør det Intens træning.

Hvor vigtigt er aktivitetsmåden?

Hvis du Hold konstant din træningsintensitet, frekvens og varighed, tilstanden (typen) Af aktivitet du gør kan forbedre din aerob effekt. Du får mest ud af det Forbedring fra øvelser, der bruger de store muskelgrupper, såsom at gå, Kører, cykler, svømmer eller roer.

Hvilken slags øvelse er bedst?

så længe du Udøver store muskelgrupper, vælg en aktivitet, du nyder. til Eksempel, havearbejde og dans kan være gode former for aerob træning. Nyder din tilstand af aerob træning vil hjælpe dig med at holde sig til dit program, Som vil hjælpe dig med at lykkes. Opnå dine aerobiske mål, tabe sig, Øge din energi, eller udvikle et positivt perspektiv vil øge din Nydelse af øvelsen.

Styrketræning er en vigtig Ud over dit aerobic træningsprogram, fordi det styrker og toner dit Muskler og øger blodgennemstrømningen til dine arbejdsmuskler. Mange dagligt Aktiviteter og aktiviteter på jobbet kræver flytning, løft eller kontrol af a vægt. Opretholdelse og forbedring af din muskelstyrke og udholdenhed vil hjælpe dig med at gøre det Disse aktiviteter med mindre stress på dine muskler. Øger din styrke Vil også øge din Stofskifte og energiniveau.

Hvilken type øvelsesøvelser skal jeg gøre?

nøglerne til et sikkert og effektivt styrketræningsprogram er funktion Og balance. Funktion betyder, at en muskeløvelse skal være direkte relateret Til dets funktion. For eksempel funktionen af ​​din bicep (muskel på toppen Foran din arm) er at bøje din albue ved at flytte din underarm mod din skulder. En øvelse for at styrke din bicep bør derfor afspejle Hele spektret af denne bevægelse. Balance opnås ved at styrke komplementære Muskelgrupper (muskler, der arbejder modsat hinanden). For eksempel din bicep Bøjer armen, mens din tricep (muskel øverst på din arm) strækker sig Din arm; Mens din bicep kontrakter, forlænger din tricep.

A Godt program bør også fokusere på de store muskelgrupper i din krop, Især de muskelgrupper, der bruges i dit daglige liv. styrketræning Øvelser er beskrevet i hundredvis af blade og fitness bøger og på Tv shows og hjemmesider.

Hvis du er nybegynder, skal du vælge Øvelser, der indeholder enkle bevægelser, understreger rygestabilitet og fokuserer på Specifikke grupper af muskler. De fleste annoncerede øvelser er gavnlige og sikre Hvis du holder styr på vægten og bruger den rette teknik hele vejen igennem Øvelsen. Holde vejret, mens løft sætter ekstra belastning på din Hjerte, så ånd altid ud, når du løfter nogen vægt.

Udarbejde med En partner anbefales at holde dig sikker under din styrketræning. EN Partner kan sørge for at du løfter den passende mængde af vægt til Hver øvelse og kan tjekke din form og teknik.

Hvad er modstand?

I styrketræning er modstand den kraft, du er Trækker imod at arbejde dine muskler. En almindelig type modstand er vægt. på Dit fitnesscenter eller fitnesscenter er der sandsynligvis mange forskellige typer af Håndvægte og vægtmaskiner til brug for dig. Men modstand for Øget muskelstyrke og udholdenhed kan også komme fra andre ting Vægte og vægt maskiner.

Din egen kropsvægt, elastikbånd, Og vægrulle kan give effektiv og progressiv styrketræning. begynde Med en vægt, som du nemt kan gennemføre det krævede bevægelsesområde. Du bør kun øge modstanden [gradvist eller ved 5 lb (2,5 kg) til 10 lb (4,5 kg) ], når du kan Kom godt i gang med de øvelser og vægte, som du har brugt for nogle få uger.

Hvis du har angina, hjertesvigt eller andet hjerte Betingelser, kan du øge antallet af gange du gør hver øvelse, men Hold modstanden det samme. Din bevægelse skal være langsom og kontrolleres på Alle gange. Hvis du føler at du ikke kan styre modstanden, skal du reducere Modstand eller sænke vægten. Undgå belastning og stop med at træne hvis du Føler symptomer som svimmelhed, usædvanlig åndenød eller nogen form for smerte.

Hvad er gentagelser og sæt?

gentagelser er Antallet af gange, du udfører hver øvelse. For eksempel, hvis du løfter en Dumbbell op og ned en gang, det er 1 gentagelse (eller rep). Hvis du løfter det 5 Gange, det er 5 reps. Sæt er antallet af gange, du gør et vist antal gentagelser. For eksempel, hvis du løfter håndvægten 15 gange, tag en hvile og Derefter løft det en anden 15 gange, du har gjort to sæt med 15 reps hver.

Antallet af gentagelser og sætter du gør afhænger af din Styrketræningsmål. Hvis du ville have store voluminøse muskler, ville du gøre et par stykker Sæt af et par reps med meget store vægte. Men du vil måske have muskulær tone Og udholdenhed, hvilket betyder et par sæt mange gentagelser med lys eller medium vægte. Et godt sted at starte er med et sæt 12 gentagelser. du kan Gradvist arbejde op til 2 eller 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.

Hvordan kan jeg strække mig for fleksibilitet?

Alle kan Drage fordel af stretchøvelser, uanset alder eller fleksibilitet. det er Vigtigt for dig at gøre stretching en del af din daglige motion rutine. Strækker sig for at øge fleksibiliteten bør fokusere på de store muskelgrupper, og Især på de muskelgrupper, der påvirker din kropsholdning og mobilitet.

Før du begynder at strække, varme dine muskler op ved at gå eller gøre anden blid Bevægelse i et par minutter. Du kan skade din muskel eller sener hvis musklen Er kold og har ikke været brugt i et stykke tid. Du skal altid strække i en langsom Og kontrolleret måde. Hver strækøvelse skal gentages 3 til 5 gange Og holdt i 10 til 30 sekunder hver gang. Du bør forsøge gradvist at stige Deres bevægelsesområde under hver gentaget øvelse. En følelse af spænding er Normalt, men hold ikke en strækning, der er smertefuld.

Generelle retningslinjer for strækøvelser
  • Stræk før og efter udøver.
  • Stret til en stilling med mildt ubehag for 10 til 30 Sekunder for hver strækning. Prøv hver strækning 3 til 5 gange.
  • Kontrol Og hold uden modstand.
  • Sørg for at strække din nedre ryg og dine ben.

Hvordan kan jeg medtage motion i min daglige rutine?

Husk at selv en lille øvelse er bedre end ingen overhovedet. her er nogle Tips om at bygge øvelse i din daglige rutine:

  • Få op 15 minutter tidligt og stræk.
  • jog på plads.
  • Tag en tur ved frokosttid eller efter aftensmad. Brug trappen i stedet for elevatoren.
  • Gå til en Kollegaens kontor i stedet for at ringe eller e-maile.
  • stå af bussen En eller to stopper tidligt og går resten af ​​vejen.
  • Vask og voks Din bil i hånden i stedet for at køre gennem bilvasken.
  • når du Gå og shoppe, parkere længere væk fra butikken.
  • tag en rask tur Omkring indkøbscenteret inden du begynder at handle.
  • løft lette armvægte Mens du taler i telefonen.
  • cykle.
  • vaske vinduer. Arbejde i din have eller gård. Brug en push mower i stedet for en ridning plæneklipperen.
  • Gå hunden.
  • træne ud til en øvelse DVD.
  • gå dansende.
  • Prøv at være aktiv som en familie, som Spiller tag eller fangst og tager aktive ferier.

Hvordan kan jeg blive på træningsprogrammet?

At bo på en regelmæssig træningsplan kræver disciplin og motivation. på Gange kan det virke svært at følge med regelmæssig motion og fysisk aktivitet. Men udholdenhed betaler sig. Der er specifikke trin, du kan tage At gøre dit træningsprogram mere effektivt og også for at hjælpe dig med at blive med Det:

  • Prøv at gøre din øvelse sjov. gøre Aktiviteter, du nyder.
  • Sætte realistiske mål. Hvis du forventer også Meget, du vil sandsynligvis blive modløs og stoppe med at udøve.
  • Giv dig tid. Det kan tage måneder at komme i vane med at udøve. Efter et par måneder kan du opleve, at du glæder dig til det.
  • Bliv ved med det. Det kan være svært at blive med en øvelsesplan. prøve Udøve med en ven-det er meget nemmere at fortsætte et træningsprogram hvis Du udøver med en anden.
  • Beløn ​​dig selv. indbygget Belønninger undervejs, som hjælper dig med at fortsætte dit program.

Hvilke foranstaltninger skal jeg tage for at forblive sund, mens jeg træner?

Når du starter et træningsprogram, skal du holde følgende Forholdsregler i tankerne:

  • Tempoet ved hjælp af vekslende øvelser. Drej lys træning, såsom korte gåture, med mere anstrengende øvelser, sådan Som lavbelastende aerobic eller svømning.
  • Undgå at udøve udendørs i Ekstreme temperaturer eller høj luftfugtighed eller dårlig luftkvalitet. Når vejret er Dårligt, prøv at udøve indendørs på et motionscenter eller gå på et indkøbscenter.
  • undgå Øvelser, der kræver eller tilskynder til at holde vejret, såsom push-ups, Sit-ups og isometriske øvelser. Undgå også tung løft.
  • Hvis du Udvikle hjertebanken, angina symptomer, vejrtrækningsbesvær eller svimmelhed eller Lightheadedness, stop motion og hvile. Ring til din læge om disse symptomer Gå ikke væk.
  • Tag ikke varme eller kolde brusere eller sauna bade Efter træning. Moderate temperaturer er meget varme eller meget kolde Temperaturer kan være farlige.
  • Spørg din læge om at fortsætte Dit træningsprogram, hvis dine lægemidler ændres. Nye lægemidler kan påvirke, hvordan du føler, når du træner.
  • Tag din Puls ofte eller bære en puls monitor og holde Din puls inden for de parametre, din læge sætter. Se din puls, når Gå op ad bakker eller trapper.
  • Sørg for at justere din øvelse Program hvis det afbrydes i mere end et par dage. gradvist Stig til dit normale aktivitetsniveau som tolereret.

Tilbage til hjertesygdomme: udøve for et sundt hjerte

Beslægtede oplysninger

  • koronararteriesygdom
  • Fitness: at blive og blive aktiv
  • Hjerteanfald og ustabil angina
  • Hjertesygdomme og slagtilfælde hos kvinder: reducerer din risiko

Medvirkende

Ved Healthwise personale
Primær lægeundersøger Rakesh K. pai, MD, FACC - kardiologi, elektrofysiologi
Specialistmedicin Korrekturlæser John A. McFerson, MD, FACC, FSCAI - kardiologi

Nuværende fra 13. august 2014