Udøver med højt blodtryk

Ved at holde dit blodtryk i kontrol er det ikke bare at skære ned på salt. Det handler også om at flytte mere og forpligte sig til et mere aktivt liv.

Hvis du er ny til at træne, har du mange muligheder, uanset om det går med din familie, svømmer ved en lokal pool, går ind i et klubs sportshold, prøver yoga eller tilmelder dig til sessioner med en personlig træner. Chancerne er, at du finder noget der hjælper dig med at få dit blodtryk nede og kan endda blive din nye yndlingshobby.

Kom godt i gang kan være enklere, end du tror.

Det tager ikke meget

Hvis du er nybegynder, start med 10 til 15 minutter. Tilføj 5 minutters intervaller hver 2 til 4 uger. Prøv at tilføje mere tid gradvist, indtil du når 30 til 60 minutter om dagen, 3 til 5 dage om ugen.

'Folk med lavere fitnessniveau bør begynde med kortere varighed og gradvist øge tiden', siger cedric bryant, phd, chefforsker på det amerikanske råd om motion.

Den amerikanske hjerteforening og det amerikanske råd om motion anbefaler mindst 150 minutter om ugen med motion. Oregon cardiologist james beckerman siger gør hvad der giver mening for dig og hvad du kan arbejde i din tidsplan. 'Jeg anbefaler personligt 30 minutter hver dag,' siger han. 'Det er lettere at huske og mindre matematik at gøre.'

Udbetalingen

Aerob træning kunne barbere fem point ud af dit systoliske blodtryk (den første eller øverste, antallet i din blodtryksaflæsning) og tre point ud af dit diastoliske blodtryk (det andet eller nederste tal).

Aktiviteter som at gå, svømme, cykle og lave aerobics skal være kernen i dit træningsprogram.

Men du får udbetalt noget, der gør dit hjerte slog lidt hurtigere, uanset om du vandrer med din hund, går på en tredemølle, går ud på dans næste weekend, tager en zumba-klasse. Vælg en masse ting, der holder dig interesseret.

Vær smart om styrketræning

Styrketræning kan også være godt for dit blodtryk. Men lad ikke løfte tunge vægte. Lær af en pro hvad du skal gøre, og hold ikke vejret.

'Brug altid lavere modstandsdygtighed og højere gentagelser og udånder altid muskelpåvirkning,' siger bryant.

Her er det: Blodtrykket går naturligt op, mens du træner, men holder vejret og gør mere intens modstandstræning har tendens til at hæve blodtrykket endnu mere, siger beckerman. Hvis du har høje blodtryksmålinger til at begynde med, giver det mening at undgå aktiviteter, der forårsager store forhøjelser af blodtrykket.

Spørg om grænser

Tal med dine læger, før du begynder et nyt træningsprogram. De kan fortælle dig, hvad der for noget er uden grænser, og om dine medicin kan påvirke din træning.

Beckerman siger for eksempel, at beta-blokkere nogle gange bruges til at behandle hypertension, men de kan også sænke din puls og påvirke din udholdenhed.

Stick med det

Den vigtigste ingrediens for succes: at være konsekvent. Start langsomt, og hold dig inden for dine retningslinjer.

Vær tålmodig med dig selv, når du skifter til motion. 'Forsøg ikke at overvinde verden første gang,' siger bryant. Målet er at udvikle en plan og gøre det til sidst.